Bouffées de chaleur la nuit : ce qui aide à traverser les réveils

Trois heures du matin. Tu te réveilles d'un coup, la nuque mouillée, la couette rejetée au pied du lit. Cinq minutes plus tard, tu as froid. Tu remontes la couette, et tu restes là, les yeux ouverts, à compter les heures qui restent avant le réveil.

Beaucoup de femmes que je reçois me décrivent leurs nuits comme ça. Et souvent, ce n'est pas la chaleur qu'elles redoutent le plus. C'est l'heure d'après, celle où le sommeil ne revient pas.

Les heures de nuit, je les connais un peu. J'ai été infirmière pendant trente ans, dont six de nuit à l'hôpital. Je sais que tout paraît plus lourd quand la maison dort et qu'on est la seule réveillée.

Ce qui n'est pas de mon ressort

Aujourd'hui, je suis praticienne bien-être, plus infirmière. Ce que je te propose ici, ce sont des petites choses de confort pour mieux traverser ces réveils. Ce n'est pas un traitement, et ça ne fera pas disparaître tes bouffées de chaleur.

Des sueurs la nuit peuvent avoir d'autres causes que la ménopause. C'est ton médecin qui fait le tri, pas moi, et pas un article. Parles-en à ton médecin, à ta gynécologue ou à ta sage-femme si tes réveils se répètent au point de t'épuiser, si tu as aussi de la fièvre, si tu perds du poids sans raison, ou si quelque chose te paraît simplement inhabituel. Il existe des accompagnements, et ils se discutent avec quelqu'un qui a ton dossier sous les yeux.

Préparer la chambre avant de te coucher

La nuit se prépare un peu avant d'éteindre la lumière. Rien de compliqué :

Aère la chambre en fin de journée, même dix minutes, même en hiver, et ne chauffe pas trop la pièce.
Préfère des draps et un pyjama en coton ou en lin, des matières qui respirent, plutôt que le synthétique.
Remplace la grosse couette par plusieurs couches : un drap, une couverture légère, un plaid au pied du lit. On en retire une sans se réveiller tout à fait.
Pose à côté du lit un verre d'eau fraîche et un petit linge propre, et pourquoi pas un tee-shirt de rechange. Quand tout est à portée de main, tu n'as pas besoin de te lever ni d'allumer.

Si tu partages ton lit, la bataille de la couette est un grand classique. L'un a froid, l'autre étouffe. Deux couettes séparées, une chacun, ce n'est pas un drame de couple, c'est du bon sens. On n'ose pas toujours le proposer. Ça vaut pourtant la peine d'en parler.

Au moment du réveil

Quand la chaleur te réveille, le premier réflexe est de s'agiter. On se retourne, on rejette tout, on attrape le téléphone pour regarder l'heure. Et à partir de là, on commence à calculer : « plus que trois heures, je vais être dans un état demain ». La tête est partie.

Ce que je conseille, c'est l'inverse : bouger le moins possible.

Découvre-toi juste ce qu'il faut, sans te lever.
Essuie ta nuque et ton visage avec le linge, bois une gorgée d'eau.
Laisse ton téléphone où il est. Pas d'heure, pas d'écran : la lumière finit de te réveiller.
Respire lentement, en soufflant plus longtemps que tu n'inspires.

Cette respiration, je la détaille dans l'article sur la chaleur qui monte. La nuit, je la montre allongée, une main posée sur le ventre, sans compter si compter t'agace. Elle n'empêche pas la vague d'arriver. Elle t'occupe pendant qu'elle passe, au lieu de laisser la tête s'emballer.

Il faut savoir s'écouter, et être tolérante avec soi-même. La nuit plus que jamais.

Quand c'est la tête qui prend le relais

Souvent, la chaleur retombe au bout de quelques minutes, et c'est la tête qui prend le relais. La liste des courses, le rendez-vous de demain, cette phrase qu'on aurait dû dire. À trois heures du matin, tout prend des proportions que ça n'a pas à midi.

Quelques petites choses qui peuvent t'aider à ne pas rester coincée là :

Garde un carnet et un crayon près du lit. Ce qui tourne, tu l'écris en deux mots, et tu le laisses sur la page jusqu'au matin.
Si le sommeil ne revient vraiment pas, lève-toi doucement, va dans une autre pièce avec une lumière douce, et reviens quand les paupières se font lourdes. Se battre contre l'oreiller, ça énerve plus qu'autre chose.
Ne t'en veux pas. Ce n'est pas un manque de volonté, c'est une nuit difficile, et il y en aura de meilleures.

Les soirs où la tête ne s'arrête plus avant même de dormir, j'en parle aussi dans mon article sur les bols tibétains.

Le lendemain d'une nuit hachée

Une mauvaise nuit se ressent le jour d'après, et c'est là qu'on a tendance à en rajouter : trois cafés pour tenir, pas de pause, et le soir on se couche épuisée et tendue. Ce que je propose est plus simple, ce sont les trois gestes que je donne à toutes mes clientes :

T'hydrater dans la journée, et pas seulement le soir.
Prendre un moment pour toi, même court : dix minutes dehors, à la lumière du jour, sans rien faire d'autre.
Le soir, un petit automassage avant de te coucher. Les pieds, la nuque, quelques minutes, comme un signal que la journée est finie.

Et note tes nuits pendant quelques semaines : l'heure du réveil, ce que tu as fait la veille, comment tu t'es rendormie. C'est utile pour toi, parce que des choses finissent par sauter aux yeux. Et c'est précieux le jour où tu en parles à ton médecin.

Les choses ne sont pas venues en cinq minutes, elles ne partiront pas en cinq minutes. Change une chose à la fois, pas tout d'un coup.

Ce que je peux faire, moi

En cabine, je ne m'occupe pas de tes nuits. Je t'offre une heure où tu n'as rien à faire, allongée, au calme, dans un endroit où rien ne presse. Les femmes me disent souvent en se relevant que ça les a détendues, déconnectées, qu'elles vont « vraiment profiter une fois à la maison ». C'est un ressenti de détente, et je ne te promettrai pas que tu dormiras mieux.

Si tu veux qu'on regarde ensemble où tu en es, un bilan bien-être sert exactement à ça : quelques questions, et je te réponds personnellement.

Ce n'est pas une fatalité

« C'est comme ça, il faut attendre que ça passe. » Je l'entends trop souvent, et je ne l'accepte pas. Les réveils de la nuit ne sont pas une fatalité, et tu n'as pas à serrer les dents toute seule pendant des années. Ton médecin d'abord, et d'autres femmes qui vivent la même chose ensuite. Ce que je propose aux femmes de 45 ans et plus, en cabine et avec mon programme en ligne, est rassemblé sur la page ménopause.

J'ai une solution, pas la solution. Ce soir, commence juste par le verre d'eau et le linge à côté du lit. Le reste viendra.